Vous savez sans doute que les femmes sont en inégalité face aux hommes en ce qui concerne le potentiel musculaire, notamment à cause de notre taux de testostérone qui est très inférieur au leur. Mais saviez-vous que les hormones ont une influence différente sur notre capacité à prendre du muscle ou perdre du gras, en fonction de la période dans laquelle on se situe au sein de notre cycle menstruel ?

Je vous propose d’en découvrir un peu plus sur votre cycle afin de comprendre les mécanismes qui opèrent pendant votre training. Je souhaite également vous donner quelques clés afin d’apprendre à connaître votre propre cycle, qui est unique, afin d’adapter votre entraînement à celui-ci !

Comment fonctionne le cycle féminin ?

Vous avez toutes appris à l’école que notre cycle démarre le premier jour des règles, que l’ovulation se fait au jour 14 et qu’un cycle entier dure 28 jours.

En vérité, un cycle moyen dure plutôt de 26 à 32 jours, et je parle là d’une moyenne, car en vérité vous pouvez avoir un cycle plus long, sans pour autant qu’il soit anormal. N’oubliez jamais que votre corps est parfait, et que ce n’est pas parce que votre cycle ne dure pas pile 28 jours chaque mois que vous avez un problème !

De la même manière, il est possible d’avoir des cycles de tout juste 28 jours, sans avoir ovulé pile au jour 14.

J’aimerais maintenant vous expliquer plus en détails le déroulement d’un cycle.

► La première phase est celle des règles, qui dure en général de 3 à 5 jours.

► La deuxième phase est appelée phase pré-ovulatoire, ou phase folliculaire. C’est à ce moment que l’ovule est en construction ! A ce moment le corps est potentiellement fertile.

► La phase ovulatoire est le moment où l’ovule est libéré dans les trompes. Le corps est très fertile ! Mais plus pour longtemps, car l’ovule ne vit que 48h en moyenne.

► La dernière phase, post-ovulatoire aussi appelée phase lutéale, est caractérisée par le grossissement de la muqueuse utérine afin d’accueillir un éventuel embryon, ainsi que par une montée de température qui aura pour but de maintenir le corps bien au chaud pour le développement de cet embryon. Cette phase est infertile.

► S’il n’y a pas eu de fécondation, alors la muqueuse se détache, ce sont les règles.

Et le même processus recommence à chaque cycle !

Influence de notre cycle sur l’entraînement

► En phases folliculaire et ovulatoire, le corps sécrète beaucoup d’œtrogènes afin de créer l’ovule. A ce moment du cycle, nous avons plus d’énergie, et le corps est plus apte à utiliser les glucides comme source d’énergie, ce qui signifie que nous avons plus de capacité à prendre du muscle et à exploser vos performances en force ! Vous l’aurez compris, c’est le moment idéal pour progresser. Le corps aura peu de mal pour récupérer d’une séance de force pure ou d’un fractionné super intensif. En parallèle, vos muscles seront plus élastiques, vous pourrez donc vous étirez davantage si l’un de vos objectifs est d’augmenter votre souplesse.

► En phase lutéale, caractérisé par la montée de la progestérone, le métabolisme des glucides sera moins performant, et votre corps aura plutôt tendance à utiliser les graisses comme source d’énergie. Il aura donc davantage de difficultés pour récupérer au niveau musculaire. Mais pas de panique, il n’y a aucun drame ! C’est le moment idéal pour faire du cardio à intensité modérée afin de booster la fonte graisseuse. Vous pourrez également muscler votre corps en douceur grâce à des activités telles que le yoga ou les Pilates. Il faudra faire attention à ne pas craquer sur les aliments sucrés et privilégier les protéines (poulet, dinde, légumineuses) et bons lipides (œufs, oléagineux, avocats ou bien encore huile de coco en assaisonnement).

► La période des règles est pour beaucoup une épreuve à la douleur ! Et pourtant moins vous bougez, plus vous aurez mal. Je ne vous dis pas de faire nécessairement un jogging d’une heure, mais un peu de vélo, soulever quelques poids ou bien simplement de la marche à pieds vous fera beaucoup de bien ! Certaines femmes ressentent au contraire beaucoup d’énergie pendant leurs règles. Si c’est votre cas, alors allez à la salle donner tout ce que vous avez ! Vous devrez faire attention en vos besoins en fer qui pourrait augmenter à cette période. N’hésitez pas à consommer de la viande rouge ou des végétaux riches en fer tels que les légumes verts à feuilles ou les tomates séchées.

► Si vous prenez un contraceptif hormonal, les cycles sont différents et on ne peut pas forcément adapter son entraînement en se basant sur les principes expliqués ci-dessus. Si vous prenez par exemple une pilule seulement progestative, c’est comme si votre corps était en permanence en phase lutéale. Vous devrez donc prendre garde en permanence à ne pas vous étirez trop brusquement pour ne pas risquer de déchirure musculaire, et vous aurez des chances de ne pas prendre de muscle très facilement, mais vous aurez plus de facilités pour perdre du gras.

Sachez que la plupart des compétitrices de bodybuilding ne prennent pas de contraceptif hormonal car cela entrave la prise de muscle et la perte de gras. A titre personnel, quand j’ai arrêté la pilule, je suis passée en exactement 6 mois de 90kg 1RM au soulevé de terre à 105kg 1RM, alors que je stagnais depuis pratiquement 2 ans. En parallèle j’ai pris près de 6kg, muscle et graisse confondus.

Sachez qu’il existe des alternatives très fiables à la contraception hormonale telles que le stérilet en cuivre.

Apprendre à connaître son propre cycle

Afin de pouvoir adapter son entraînement comme nous venons de le voir, il faut apprendre à se situer dans notre cycle. Car vu que nous ne sommes pas des machines, vous aurez compris que la « méthode du calendrier » ne peut pas fonctionner !

Il existe deux méthodes d’observations fiables : les tests d’ovulation (qui il faut l’avouer sont chers) et les méthodes symptothermiques.

Une méthode symptothermique se base sur les changements corporels dus aux variations hormonales. Très simplement, voilà ce qu’il faut retenir :

  • en phase folliculaire, votre col de l’utérus sécrète de la glaire cervicale, qui a pour but de conserver les spermatozoïdes en vue d’une future fécondation. Sans cela, une femme ne pourrait pas tomber enceinte ! Tant que vous observez de l’élixir, vous restez fertile.
  • En phase ovulatoire, vous avez beaucoup de glaire cervicale.
  • En phase lutéale, votre température va grimper et vous n’aurez plus cet élixir fertile. A la place vous aurez des sécrétions d’un aspect différent, qui empêcheront les spermatozoïdes de grimper le col de l’utérus.
  • Peu avant les règles, la température chute s’il n’y a pas eu de fécondation. Si vous êtes enceinte, la température restera haute tout le long de la grossesse !

Il s’agit d’une méthode d’observation qui peut aussi être utilisée dans un but de conception ou de contraception ! Les seuls outils nécessaires sont un thermomètre à double décimales ainsi qu’un support pour noter les observations. Comme la méthode nécessite un apprentissage indispensable, je vous renvoie au manuel de la symptothermie (entièrement gratuit) que vous pouvez télécharger ici, afin d’en apprendre davantage.

Toutefois, il faut reconnaître qu’il s’agit d’une méthode contraignante qui demande de la rigueur. Si vous n’avez pas envie de suivre votre cycle chaque jour, la « méthode calendrier » peut suffire pour adapter votre entraînement.

En revanche, si vous souhaitez utiliser cette méthode dans un but de contraception, il faudra être très rigoureuse si vous ne souhaitez pas créer d’accident !

Conclusion

Votre corps est fascinant ! Apprendre à le connaître en vue d’adapter votre entraînement et votre alimentation à celui-ci vous offre une chance d’atteindre plus facilement vos objectifs.

Cela dit, je ne dis pas que vous devez arrêter la musculation pendant votre phase lutéale. Mais vous saurez qu’il n’y a pas de mal à baisser légèrement vos poids en fonction de votre forme du moment, et vous pouvez vous focaliser sur certaines activités en fonction de votre cycle (ex : assouplissements intensifs en phase folliculaire et stretching plus doux en phase lutéale afin de ne pas vous blesser). Aidez-vous de vos observations pour composer avec vos ressentis, dans le but de progresser tout en durant dans le temps !

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