Le Crossfit se vente, et à raison, de pouvoir transformer les corps et les rendre plus performants, de manière complète (force, équilibre, agilité, endurance, puissance, etc).

Mais voilà, si le Crossfit a démontré son efficacité dans ce but, beaucoup de personnes mal formées se blessent. Il faut en effet un encadrement optimal et une nutrition adaptée. On ne peut apprendre les mouvements d’haltérophilie par soi-même par exemple. En ce qui concerne la nutrition il faudra savoir soutenir les articulations qui sont fortement sollicitées, ainsi que le système nerveux, entre autres.

Si ces paramètres sont bien pris en compte alors la pratique du Crossfit pourra vous être bénéfique.

Cependant, il reste un point qui ne peut m’empêcher de penser que le Crossfit est une discipline totalement “safe” : les déséquilibres musculaires.

En effet, cette discipline est énormément centré autour des mouvements sur le plan sagittal. En d’autres termes, des mouvements verticaux (presse épaules, épaulé-jeté, tractions, squat, etc), et peu ou pas de mouvements horizontaux comme les rowings qui sont très importants pour la posture.

Il n’est pas rare de remarquer que la morphologie des athlètes professionnels de la discipline soit : dos cambré (hyper sollicitation des lombaires) et épaules en avant (manque de travail de l’épaisseur du dos). Ce qui peut, à terme, provoquer des douleurs à des endroits déjà souvent sujets aux maux (bas du dos et épaules), voire des blessures.

Pour la petite histoire : depuis plus de dix ans j’ai remarqué un déséquilibre entre mes deux trapèzes. Mon trapèze gauche a relativement toujours été plus gros que l’autre et aussi plus sujet aux douleurs : tension au niveau de la nuque, trigger points (nœuds musculaire) au niveau du trapèze moyen et vers l’insertion pectorale, tendinites du biceps, instabilité de l’épaule, et ce seulement de ce côté-là.

J’ai à peu près tout fait : ostéopathie, kiné, acupuncture, massage thaï, physiothérapie, etc… (mention spéciale pour la physiothérapie qui est la plus grosse arnaque du monde, je suis ressortie sans même sentir un soulagement en terme de douleur). Et ils nous racontent toujours la même chose : il faut travailler la coiffe des rotateurs et l’arrière des épaules. Oui certes, je fais ça depuis 5 ans maintenant, et c’est pas super efficace…

Attention SPOILER : vous n’avez pas besoin de travailler votre coiffe des rotateurs en isolation, car il s’agit d’un groupe musculaire qui dans la vraie vie n’est jamais isolé (C’est John Rusin qui le dit alors j’ai tendance à la croire).

Mais quoi comment ça ? Alors mes rotations externes sont inutiles ?

Et bien oui. Il sera beaucoup plus efficace, pour travailler la stabilité des épaules (car c’est là le but de la coiffe des rotateurs) de faire des “Face Pull” :

 

Enfin ça c’est une chose. Mais en fait, qu’est-ce qui me dit que c’est la stabilité de mes épaules qui fait défaut hein ?

Ben en fait rien ne me dit ça. Même si le principe de faire des Face Pull doit rester un principe important (et notamment si vous faites du Crossfit justement 😉 ), on ne soigne pas un mal de gorge avec du Smecta (magnifique image n’est-ce pas ?)

Mon problème n’est pas un manque de stabilité, mais un déséquilibre musculaire.

Et de quoi vient-il ? Ça n’est ni mon ostéo ni mon acupuncteur qui aurait pu m’apprendre ça : si j’ai le trapèze gauche trop hypertrophié, c’est pour compenser le manque de force de gros groupes musculaires de ce côté là, comme le grand dorsal, le grand rond et le grand pectoral. Et certainement pas à cause de la coiffe des rotateurs, qui est déjà sur-sollicitée au quotidien !

Et qui m’a appris ça ? C’est Sara Solomon, dans cet article que je vous somme de lire de toute urgence (bon ok c’est en anglais, mes Google trad a fait de bons progrès ces dernières années donc un petite copié-collé ne devrait pas poser problème) : Muscle Imbalances (déséquilibres musculaires)

En voici un extrait (traduit) :

La dominance du trapèze supérieur vous empêche de pouvoir centrer la tête de votre os du bras (humérus) dans votre articulation de l’épaule. Cela conduit à des mécanismes d’épaule dysfonctionnels. En d’autres termes, le tonus accru dans vos trapèzes supérieurs éloigne votre os du bras trop haut dans votre articulation de l’épaule. Ceci place votre coiffe des rotateurs dans une position inefficace, ce qui peut provoquer un conflit entre les tendons (biceps ou tendons de la coiffe des rotateurs) ou votre plexus brachial (d’où les symptômes du syndrome du défilé thoracobrachial). Votre physiothérapeute va probablement attribuer la douleur de votre épaule à votre tendon supra-épineux … vous savez, l’un de ces petits muscles … et vous prescrira une série d’exercices de la coiffe des rotateurs avec un élastique. Ils feront également de l’acupuncture pour diminuer temporairement le tonus de vos trapèzes supérieurs afin de vous soulager temporairement (mais cela ne résoudra pas la cause de votre problème). La cause de votre douleur, du trapèze supérieur massif et de l’épaule relevée provient des gros muscles qui ne font pas leur travail ! Cela n’a rien à voir avec votre coiffe des rotateurs ! En fait, les muscles de la coiffe des rotateurs sont rarement faibles, sauf en cas de traumatisme direct. Ainsi, les trapèzes supérieurs et la coiffe des rotateurs ne sont que des victimes de la véritable cause du problème. La vraie cause du problème est que vos gros muscles ne font pas leur travail (vos dorsaux, grands ronds, la portion courte du biceps, les pectoraux, les obliques externes). Le meilleur moyen de faire travailler les gros muscles consiste à utiliser un pec stick, des tirage à la corde, des tirages verticaux, des presses au sol, […]

Voici une autre raison pour laquelle je ne suis pas fan des “exercices de rééducation” visant à renforcer les petits muscles comme la coiffe des rotateurs : cela aggraverait vos symptômes ! Vos petits muscles sont déjà enflammés et surmenés. Maintenant, vous les surchargez encore plus !

Pour en revenir au Crossfit, Sara Solomon propose un programme spécifique dans sa Strength Academy.

Les buts recherchés sont relativement les mêmes que ceux que l’on retrouve dans le Crossfit : force, équilibre, souplesse, etc… Il s’agit d’une méthode complète, non pas seulement à visée de performance, mais surtout à visée de santé !

Et pourquoi je vous en parle aujourd’hui ?

Parce qu’il s’agit d’un programme optimal lorsque l’on est une femme active :

• seulement trois séances par semaines

• convient aux débutantes

• chaque session dure une heure seulement

• il est fait pour s’entraîner chez soi (avec un équipement minimum)

Pour vous inscrire au programme, c’est ici : Strength Academy

Je précise que je ne suis pas sponsorisée et que je ne touche aucune commission de parrainage, il s’agit d’une publicité totalement gratuite car je sais qu’elle pourra aider beaucoup de personnes.

Je vous donnerai des nouvelles de ce programme après plusieurs mois de pratique, afin de vous partager mon avant-après !

En attendant, prenez soin de vous 🙂

 

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